I 5 segnali più comuni per riconoscere stress e ansia

Guida pratica e criteri di orientamento · 15 Ottobre 2025 · a cura di Psicologo Dott. Matteo Pietro Mai

Riconoscere precocemente i segnali di stress e ansia permette interventi più semplici e efficaci. Di seguito cinque indicatori frequenti e cosa fare quando compaiono, con suggerimenti pratici e criteri per orientarsi.

1) Tensione fisica persistente

Collo e spalle rigide, cefalea serale, stomaco contratto. Ascoltare il corpo è spesso il primo passo: pause brevi, respirazione diaframmatica, stretching dolce. Se possibile, 5 minuti di movimento ogni 60 di lavoro mentale migliorano la qualità dell’attenzione.

2) Sonno disturbato

Difficoltà ad addormentarsi o risvegli frequenti. Igiene del sonno: orari regolari, luce bassa, schermi spenti almeno 60 minuti prima, routine ripetitive. Se i pensieri corrono, tieni un taccuino accanto al letto: scrivere ciò che “terrà svegli” aiuta a rimandarlo al giorno dopo.

3) Irritabilità e impazienza

Scatti d’ira o conflitti ricorrenti. Utili micro-pause tra un compito e l’altro e un linguaggio più descrittivo che giudicante. Notare i segnali premonitori (stretta alla mandibola, respiro alto) e riprendersi 120 secondi per respirare può evitare l’escalation.

4) Pensieri ripetitivi/catastrofici

“E se…?” che si rincorrono. Allenare l’attenzione a tornare al presente con esercizi di grounding e la tecnica dei “3 passi”: nome del pensiero, respiro, azione piccola. Il criterio: non convincere la mente a forza, ma spostare l’attenzione su un gesto possibile.

5) Concentrazione ridotta

Fatica a mantenere il focus. Programmare blocchi brevi (Pomodoro), alternare compiti semplici e impegnativi, limitare le interruzioni. Quando il carico è alto, abbassare le pretese perfettiste è spesso una strategia più efficace che spingere di più.

Quando preoccuparsi

Se i segnali durano oltre due settimane, aumentano di intensità o impattano significativamente su lavoro, studio o relazioni, è opportuno un confronto con uno specialista. In presenza di attacchi di panico, crisi di pianto frequenti o pensieri intrusivi, è consigliabile non aspettare.

Dalla consapevolezza all’azione

Scegli un solo ambito su cui intervenire nei prossimi 7 giorni. Definisci un’azione piccola e concreta (ad es. 10 minuti di camminata dopo pranzo). Scrivila e tracciala. Il cambiamento si costruisce per passi: meglio 10 minuti al giorno per una settimana che un’ora una volta sola.

Automonitoraggio semplice

Scegli uno dei cinque segnali e valuta ogni sera da 0 a 10 la sua intensità. Dopo 14 giorni osserva l’andamento: cosa l’ha fatto salire? cosa l’ha fatto scendere? Modula di conseguenza le azioni utili.

Un piano in 14 giorni

1. Giorni 1–3: osservazione e respiro 2×/die.
2. Giorni 4–7: aggiungi 10 minuti di movimento leggero.
3. Giorni 8–11: routine serale costante.
4. Giorni 12–14: una azione piacevole al giorno.

Errori da evitare

• Fare tutto insieme: porta a mollare presto.
• Confrontarsi con gli altri: ogni corpo ha ritmi diversi.
• Saltare le pause: il sistema nervoso ha bisogno di recupero.

Esempio di giornata “leggera”

Mattina: 2 minuti di respiro + colazione semplice. Mezzogiorno: 10 minuti di camminata. Pomeriggio: una cosa importante, una facile. Sera: routine costante, schermi spenti un’ora prima di dormire.

Quando sentire il medico

Se compaiono sintomi fisici intensi o nuovi (dolore toracico, vertigini persistenti, perdita di coscienza), è importante rivolgersi al medico per escludere cause organiche. Cura psicologica e attenzione medica possono procedere insieme.

Per costruire un piano personalizzato che integri stile di vita e strategie psicologiche, puoi prenotare un colloquio.

Checklist rapida

• Respira: 4-6 per 2 minuti.
• Muoviti: 10 minuti leggeri.
• Idratazione e pasto semplice.
• Schermi off un’ora prima di dormire.

Se vuoi trasformare questi spunti in un piano concreto e sostenibile per te, scrivimi.

Quando è emergenza

Se compaiono pensieri autolesivi, perdita di contatto con la realtà, o sintomi fisici acuti, rivolgersi subito ai servizi di emergenza o alla guardia medica. La sicurezza viene prima di tutto.

Risorse utili: medico di base, consultori, centri di salute mentale territoriali. Non restare solo: chiedere aiuto è un atto di responsabilità.

Esempio pratico

Marco nota che la tensione sale nel tardo pomeriggio. Decide di impostare due promemoria: alle 16 fa 2 minuti di respiro 4–6, alle 17 si alza e cammina 8 minuti. La sera spegne gli schermi alle 21:30 e scrive tre righe su cosa ha funzionato. Dopo due settimane la qualità del sonno migliora e l’irritabilità si riduce. Piccoli passi, ripetuti.

Queste indicazioni non sostituiscono una valutazione clinica. Se desideri un supporto mirato, prenota un colloquio.