Quando l’ansia non è solo stress: imparare a riconoscerla e gestirla

Approfondimento clinico e indicazioni pratiche · 15 Ottobre 2025 · a cura di Psicologo Dott. Matteo Pietro Mai

Lo stress è una risposta fisiologica utile a farci fronte alle richieste del quotidiano; l’ansia è un sistema di allarme che, quando rimane acceso troppo a lungo o si attiva fuori contesto, finisce per consumare energie e restringere la vita. Capire la differenza e intervenire con strumenti semplici è il primo passo per tornare a scegliere invece che a evitare.

Stress e ansia: cosa le distingue

Lo stress ha un inizio e una fine: sale in prossimità di una scadenza e si abbassa dopo l’evento. È connesso a un compito o a una sfida concreta e spesso porta con sé anche energia e motivazione. L’ansia invece può mantenere un’attivazione costante (tachicardia, tensione, pensieri ripetitivi) anche in assenza di pericolo. Quando la preoccupazione occupa mente e corpo più giorni alla settimana, interferendo con sonno, concentrazione o relazioni, è il momento di fermarsi ad ascoltare il segnale.

I segnali più comuni

• Corpo: respiro corto, nodo allo stomaco, irrigidimento di spalle e mandibola, stanchezza che non passa.
• Pensieri: scenari catastrofici, “e se…?”, controllo continuo di sintomi o conferme.
• Comportamenti: evitare situazioni temute, rinviare, iper-controllare, cercare rassicurazioni ripetute.
• Relazioni: irritabilità, chiusura, difficoltà a dire “no”, oscillazioni tra dipendenza e ritiro.

Come nasce e come si mantiene

L’ansia segue spesso un ciclo: uno stimolo (interno o esterno) attiva sensazioni fisiche; la mente le interpreta come pericolose; per ridurre il disagio ricorriamo ad evitamenti o rassicurazioni. Nel breve aiutano, ma nel lungo periodo confermano all’organismo che la situazione è davvero minacciosa, mantenendo il circuito attivo. Questo spiega perché più evitiamo, più l’ansia sembra “ingrandirsi”.

Un altro elemento è la sensibilità interocettiva: alcune persone percepiscono in modo più vivido segnali corporei (battito, respiro) e li associano subito a significati allarmanti (“sto per stare male”). Imparare a riconoscere e normalizzare queste sensazioni restituisce libertà.

Cosa fare nell’immediato

• Respirazione diaframmatica: 4 secondi inspiro – 6 espiro, per 2-3 minuti. Riduce l’attivazione del sistema simpatico.
• Radicamento sensoriale: 5 cose che vedo, 4 che tocco, 3 che sento, 2 che annuso, 1 che assaporo.
• Rallentare il ritmo: segmentare il compito in micro-passaggi con piccole pause programmate.

Abitudini che aiutano

Sonno regolare, alimentazione semplice, attività fisica dolce, esposizione alla luce naturale e tempi “senza schermo” sono il terreno su cui gli esercizi psicologici attecchiscono. Scegliere una sola abitudine da curare nei prossimi 7 giorni rende il cambiamento sostenibile. Anche l’uso intenzionale del linguaggio (“oggi provo a…”, invece di “devo”) abbassa la pressione e aumenta la probabilità di riuscita.

Un esempio di piano settimanale

Lunedì: 10 minuti di camminata dopo pranzo. Martedì: pausa respiro 2× al giorno. Mercoledì: dormire 30 minuti prima. Giovedì: attività piacevole breve (musica, lettura). Venerdì: telefonata a persona di fiducia. Weekend: passeggiata nella natura e riflessione su cosa ha aiutato di più.

Quando chiedere supporto

Se i sintomi permangono da settimane, limitano studio, lavoro o relazioni, o se compaiono panico, evitamenti marcati o somatizzazioni, confrontarsi con uno psicologo permette di comprendere i meccanismi specifici e costruire un percorso su misura. Il consulto è utile anche quando l’ansia è situazionale (esami, guida, performance): intervenire presto evita la cronicizzazione.

Come lavoro in studio

Nel mio approccio integro strumenti psicoeducativi (capire come funziona l’ansia), tecniche di regolazione (respirazione, grounding, gestione dell’attenzione), esposizione graduale a situazioni temute e un lavoro sui significati personali che l’ansia porta con sé (aspettative, paure, storia relazionale). L’obiettivo è tornare a scegliere, non a evitare.

Errori comuni da evitare

• Monitorare troppo il corpo: aumenta l’allarme.
• Cercare rassicurazioni continue online: confonde e alimenta il dubbio.
• Evitare sempre: dà sollievo a breve, ma rinforza il circuito.

Domande frequenti

L’ansia può tornare? Sì, come ogni risposta del corpo. La differenza la fa la confidenza con gli strumenti: ogni volta impariamo a leggerla prima e a regolarla meglio.

Devo eliminare l’ansia? No: puntiamo a modularla. Un po’ di attivazione aiuta a performare; troppa blocca. L’obiettivo è trovare il proprio livello ottimale.

Quanto dura un percorso? Dipende dalla storia personale e dagli obiettivi. Nelle forme lievi-moderate, un ciclo breve focalizzato produce spesso benefici significativi.

Promemoria pratico

• Nome del segnale → Respiro → Azione piccola in 2 minuti.
• Una abitudine per 7 giorni, non dieci inizi tutti insieme.
• Valuta i progressi in settimane, non in ore.

Le informazioni hanno scopo divulgativo e non sostituiscono una valutazione clinica personalizzata. Per un confronto puoi contattarmi.