Autostima: costruire valore personale senza perfezionismo

Approfondimento clinico e pratiche quotidiane · 15 Ottobre 2025 · a cura di Psicologo Dott. Matteo Pietro Mai

L’autostima non è sentirsi speciali ogni giorno, ma riconoscere il proprio valore anche quando non tutto va come vorremmo. Si costruisce con gesti concreti, linguaggi più gentili e scelte coerenti, non con slogan motivazionali.

Autostima, autoefficacia e auto-compassione

L’autostima riguarda il valore che attribuiamo a noi stessi; l’autoefficacia è la fiducia nelle nostre capacità di riuscire in un compito; l’auto‑compassione è la capacità di trattarci con gentilezza quando sbagliamo. Lavorare solo sull’autostima rischia di diventare astratto: integrare capacità (autoefficacia) e gentilezza (auto‑compassione) rende il cambiamento più concreto e stabile.

Come nasce una bassa autostima

Esperienze ripetute di critica, confronti continui, perfezionismo familiare o scolastico possono creare un "metro" interno troppo rigido. Nel tempo questo si traduce in dialoghi interni svalutanti ("non valgo", "sbaglio sempre") e in comportamenti di evitamento. Il risultato è un circolo vizioso: meno provo, meno mi riesce; meno mi riesce, più confermo l’idea di non valere.

Interrompere il circolo

• Linguaggio: trasformare "devo essere perfetto" in "posso fare un passo alla volta". Le parole che usiamo cambiano il modo in cui agiamo.
• Azione minima: scegliere micro‑obiettivi realistici (10 minuti al giorno) che producono esperienze di riuscita.
• Esposizione graduale: affrontare situazioni temute con un piano in piccoli passi, per aggiornare le aspettative.
• Registro dei successi: annotare ogni sera 3 azioni riuscite o tentativi fatti, anche piccoli. Allena l’attenzione al progresso.

Il ruolo del corpo

Il tono interno migliora se il corpo si regola: sonno più regolare, movimento dolce, respirazione 4‑6 per 2 minuti nei momenti di attivazione. Il corpo è una base per scelte più coraggiose.

Confronto sociale e perfezionismo

I social mostrano risultati, quasi mai i tentativi. Confrontarsi di continuo alimenta la sensazione di inadeguatezza. Strategia: limitare le finestre social, seguire profili che normalizzano l’imperfezione, chiedersi "cosa è sufficiente per oggi?". Il perfezionismo spinge a rimandare o a fare troppo: allenare il "buono abbastanza" consente di procedere con costanza.

Esercizio: il portfolio delle competenze

Dedica 20 minuti a scrivere una lista di competenze e qualità, anche non “brillanti” (puntualità, ascolto, pazienza, curiosità). Per ciascuna, segna un esempio reale in cui l’hai usata. Questo sposta l’attenzione dal giudizio globale al dato concreto.

Relazioni che sostengono

L’autostima cresce in relazione: cercano conferme non perché “si è deboli”, ma perché gli umani sono fatti per co‑regolarsi. Circondarsi di persone che offrono feedback onesti e rispettosi è una palestra potente. Allo stesso tempo, imparare a dire un no chiaro protegge la percezione di sé.

Quando è utile un supporto

Se la svalutazione è persistente e interferisce con studio, lavoro o relazioni, un percorso psicologico aiuta a individuare i copioni che mantengono il problema e a costruire alternative. Si lavora su pensieri, emozioni, comportamenti e storia relazionale, con compiti semplici tra un incontro e l’altro.

Un piano in 4 settimane

1. Settimana 1: diario dei successi quotidiani + respiro 4‑6 (2×/die).
2. Settimana 2: un’azione minima al giorno su un obiettivo scelto (10 minuti).
3. Settimana 3: una richiesta chiara a una persona fidata (aiuto/feedback).
4. Settimana 4: affronta una situazione evitata con esposizione graduale pianificata.

Queste informazioni hanno scopo divulgativo e non sostituiscono una valutazione clinica. Se vuoi costruire un percorso su misura, contattami.